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Estratégias de controle da raiva

Estratégias de controle da raiva

Todos sabemos o que é a raiva, porque todos já sentimos isso uma vez: como uma emoção passageira ou como um estado completo de raiva.

A raiva é uma emoção completamente normal, geralmente saudável e acima de tudo, humano. Mas quando escapa ao nosso controle e se torna destrutivo, pode levar a sérios problemas no trabalho, em nossos relacionamentos pessoais e em nossa qualidade de vida em geral. Logicamente, isso pode nos fazer sentir como se estivéssemos à mercê de uma força imprevisível e também poderosa.

Conteúdo

  • 1 O que é raiva?
  • 2 A expressão de raiva
  • 3 Estratégias para controle da raiva

O que é raiva?

A raiva é um estado emocional que varia em intensidade, de leve irritação a fúria e raiva intensa. Al Como outras emoções, é acompanhada por mudanças fisiológicas e biológicas. Quando ficamos com raiva, nossa freqüência cardíaca e pressão arterial aumentam, assim como nossos níveis hormonais, como adrenalina e noradrenalina.

A raiva pode ser causada por eventos externos e internos. Podemos ficar com raiva de uma pessoa específica (como um colega de trabalho ou um supervisor) ou por causa de uma situação (congestionamento no trânsito, voo cancelado), mas nossa raiva também pode ser causada por preocupações com nossos problemas pessoais. Memórias de eventos traumáticos também podem desencadear sentimentos de raiva a qualquer momento.

A expressão de raiva

A maneira instintiva e natural de expressar raiva está respondendo agressivamente. A raiva é uma resposta natural e adaptativa às ameaças externas; somos inspirados por sentimentos e comportamentos poderosos e muitas vezes agressivos que nos permitem lutar e nos defender quando somos atacados. Uma certa quantidade de raiva, portanto, é necessária para nossa sobrevivência.

Por outro lado, não podemos atacar fisicamente cada pessoa ou objeto que nos irrita ou nos incomoda, leis, normas sociais e senso comum nos impõem limites para que a vida comunitária seja possível.

As pessoas usam uma grande variedade de processos conscientes e inconscientes para lidar com nossos sentimentos de raiva. Expressar nossa raiva de maneira assertiva e não agressiva é a maneira mais saudável de expressar raiva. Para conseguir isso, precisamos aprender a esclarecer quais são nossas necessidades e como resolvê-las sem ferir outras pessoas. Ser assertivo não significa ser agressivo ou exigente, significa ser respeitoso consigo mesmo e com os outros.

A raiva pode ser suprimida e depois convertida ou redirecionada. Isso acontece quando paramos de pensar nisso e nos concentramos nesse positivo. O objetivo é inibir ou suprimir a raiva e transformá-la em um comportamento mais construtivo. O perigo desse tipo de resposta é que, se não nos permitirmos expressar externamente, nossa raiva poderá se voltar para dentro, para nós mesmos. Essa raiva internalizada e não gerenciada pode causar hipertensão, ansiedade ou até depressão.

Por outro lado, a raiva sem controle pode criar outros problemas. Pode levar a expressões patológicas de raiva, como comportamento passivo-agressivo ou comportamento permanentemente cínico e hostil. As pessoas que estão constantemente colocando os outros contra eles, criticando tudo e fazendo comentários cínicos, não aprenderam a expressar construtivamente sua raiva. Não é de surpreender que eles geralmente não tenham muitos relacionamentos de sucesso.

Finalmente, podemos nos acalmar por dentro. Isso significa não apenas controlar nosso comportamento externo, mas também controlar nossas respostas internas, tomar medidas para diminuir a frequência cardíaca, acalmar-se e deixar diminuir os sentimentos de raiva.

Estratégias de controle da raiva

Relaxamento

Os simples ferramentas de relaxamento, como respiração profunda e imagens relaxantes, pode ajudar a acalmar sentimentos de raiva.

Você pode tentar estas etapas simples:

Respire profundamente, do seu diafragma. Respirar por si só não o relaxará, então imagine que sua respiração sobe do abdômen e passa por cada expiração.Repita lentamente uma palavra ou frase calmante, como "relaxe" ou "relaxe". Continue repetindo enquanto respira profundamente. Use imagens Visualize uma experiência relaxante de sua memória ou imaginação. Tente fazer algum tipo de exercício não cansativo e lento. Yoga e atividades similares podem relaxar seus músculos e acalmá-lo.

Pratique essas técnicas diariamente. Eventualmente, você pode usá-los automaticamente quando estiver em uma situação estressante.

Reestruturação cognitiva

A reestruturação cognitiva é baseada em mudar a maneira como pensamos. Quando estamos com raiva, nosso pensamento pode ser excessivamente dramático. Quando algo dá errado, podemos dizer a nós mesmos: "Tudo está arruinado!", "Isso é terrível!" Com a reestruturação cognitiva, substituímos esses pensamentos muito catastróficos por pensamentos mais razoáveis. Em vez disso, poderíamos dizer: "Isso é frustrante, mas não é o fim do mundo".

Evite dizer palavras como "nunca" ou "sempre" ao conversar consigo mesmo ou com outras pessoas. Expressões como "Isso nunca funciona" ou "Você está sempre esquecendo as coisas" fazem você sentir que sua raiva é justificada e que não há como resolver o problema. Tais declarações também alienam e humilham as pessoas com quem você conversa, que estariam dispostas a encontrar uma solução com você. Concentre-se nos objetivos.

Conselhos

Imagine que você tem um amigo que está constantemente atrasado quando fica. Não vá para o ataque. Em vez disso, pense no que você deseja alcançar. Indique sem agressividade verbal qual é o problema e tente encontrar uma solução que funcione para ambos. Se isso não funcionar, procure outra alternativa. Você pode dizer ao seu amigo que ficou meia hora antes de chegar, para que ele chegue quando o fizer. Pode ser assim que o problema é resolvido sem prejudicar a amizade. Use a lógica.

Mesmo quando justificada, a raiva pode rapidamente se tornar irracional.. Lembre-se de que o mundo não é para você sempre obter tudo o que deseja, e é normal experimentar fracassos e frustrações.

As pessoas que ficam com raiva facilmente tendem a exigir coisas, seja justiça, apreço, amor, reconhecimento ou simplesmente fazendo as coisas do seu jeito. Todos nos sentimos magoados, decepcionados e frustrados quando não conseguimos o que queremos., mas não a grande maioria não permite que o desapontamento se transforme em raiva. Algumas pessoas usam a raiva como uma maneira de evitar sentir-se magoado, mas isso não faz a dor desaparecer. Devemos aprender a mudar nossas demandas por solicitações e nosso "dever" para "eu gostaria de". Dizer que gostaria de algo é mais saudável do que dizer que deveria ter algo.

Encontre a origem da sua raiva

Às vezes, raiva e frustração são o resultado de problemas muito reais e inevitáveis ​​em nossas vidas. A raiva pode ser uma resposta saudável e natural a essas dificuldades. Algumas pessoas têm uma crença cultural de que todo problema tem uma solução.. Essa crença aumenta nossa frustração quando descobrimos que isso nem sempre é verdade. Se, por qualquer motivo, não conseguirmos encontrar uma solução, devemos nos concentrar em como lidar e enfrentar o problema.

Faça um plano e verifique seu progresso ao longo do caminho, usando um guia para organizar ou gerenciar o tempo, se necessário. Faça o seu melhor, mas não se castigue se não encontrar uma resposta imediatamente.

Melhore a comunicação

Pessoas com raiva tendem a procurar soluções, não importa quão loucas elas possam ser. Se você se encontra em uma discussão acalorada, diminua um pouco o ritmo e as expectativas. Ouça atentamente o que a outra pessoa está dizendo. E não se apresse antes de responder. Em vez de dizer a primeira coisa que vem à mente, pense cuidadosamente no que você quer dizer.

Conselhos

Tente reconhecer o que está por trás de sua raiva. Digamos que você valorize sua liberdade, mas seu parceiro quer mais proximidade. Se ele ou ela começar a reclamar, não imagine seu parceiro como um carcereiro.

É natural ficar na defensiva quando criticado, mas não lute por questões desnecessárias. Em vez disso, ouça o que está sob as palavras. Talvez a mensagem real seja que seu parceiro se sente descuidado e não amado. Você pode tentar falar sobre seus sentimentos de uma maneira calma, sem permitir que a raiva perca o controle.

Use humor

O humor é uma ferramenta poderosa que pode ajudar a desligar a raiva de várias maneiras.

Por um lado, pode oferecer uma perspectiva mais equilibrada e menos tensa. Quando você estiver pensando em um colega de trabalho de maneira negativa, imagine como seria uma ameba sentada em uma mesa e falando ao telefone. Ou desenhe uma imagem engraçada. Isso o ajudará a diminuir seu nível de raiva e a desativar uma situação tensa.

O humor também pode ajudar quando você se considera irracional. Se você está pensando que as coisas não estão indo como você gostaria e que isso é injusto e insuportável, que você não deve tolerar isso, imagine-se como um deus ou deusa que sempre consegue o que quer, enquanto outros se apegam a você. Quanto mais detalhes você adicionar, mais perceberá o quão irracional você é e o quão irrelevante são as coisas com as quais você está com raiva.

Mas cuidado, há duas coisas com as quais você deve ser cauteloso no uso do humor. Primeiro, não tente "rir" dos problemas dos outros. Basta usar o humor para ajudá-lo a enfrentá-los de forma mais construtiva. Em segundo lugar, Não use humor sarcástico para atacar o outro. Esse humor é apenas mais uma forma de agressão.

O que essas técnicas têm em comum é uma recusa em levar os problemas muito a sério.

Mudança de ar

Muitas vezes, são as circunstâncias imediatas que causam sentimentos de raiva e raiva.. Problemas e responsabilidades podem pesar em você, deixá-lo com raiva e cair na armadilha do descontrole.

Se, por exemplo, o tráfego o deixa furioso, a pesquisa sugere que você está colocando você e outras pessoas em risco enquanto dirige. Motoristas raivosos são mais agressivos, pessoas relaxadas sofrem mais acidentes. Se sua viagem o deixa furioso e frustrado, talvez você deva procurar uma rota menos congestionada ou mais panorâmica. Ou pesquise opções alternativas, como pegar um ônibus ou trem. Encontrar alternativas pode aliviar sua raiva, tornando o caminho mais seguro para todos.

Conselhos

Faça uma pausa. Certifique-se de agendar um horário pessoal durante partes especialmente estressantes do dia. Como regra geral, é possível que os primeiros 15 minutos após o retorno para casa do trabalho sejam um período de silêncio, por exemplo. Com esta breve pausa, você se sentirá melhor preparado para lidar com as demandas de seus filhos em casa.

Se você e seu parceiro costumam brigar à noite, talvez seja porque você está cansado, distraído ou apenas acostumado a brigar naquele momento. Tente mudar a hora do dia quando falar sobre questões importantes, para que essas conversas não se tornem argumentos de combate. Evite essas situações o máximo que puder. Se você ficar com raiva ao ver o quarto de seu filho desarrumado, feche a porta. Não olhe para o que o enfurece. Mantenha a calma e converse com seu filho em outro momento.

//youtu.be/KP7h7Z3BuPk

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